Essgeschichten

Das liebe Eiweiss

Nicht nur Bodybuilder müssen auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Damit wir Muskulatur aufbauen oder auch „nur“ erhalten können, braucht jeder von uns eine ausreichende Menge Eiweiss aus der Ernährung. Jeden Tag. Es reicht nicht, zum Frühstück ein Ei oder zum Abendessen ein 200 g Steak zu essen. Eine Eiweisskomponente gehört zu jeder Hauptmahlzeit, da unser Körper nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal aufnehmen kann und wir es sonst nicht schaffen, unseren Bedarf zu decken.

Eine gesunde erwachsene Person sollte mindestens 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Eiweiss dient nicht nur dem Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, es erfüllt auch zahlreiche andere Funktionen im Körper. Ein Proteinmangel wirkt sich beispielsweise negativ auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Wundheilung aus. An praktisch jedem Vorgang in unserem Körper sind Eiweisse oder ihre Bestandteile beteiligt. Abgesehen davon liefern Proteine auch Energie und sie halten länger satt als beispielsweise Kohlenhydrate.

Ich greife dieses Thema auf, weil es mir selbst nicht immer leicht fällt, zu jeder Mahlzeit eine Eiweisskomponente in meinen Speiseplan einzubauen und weil es beinahe zum Alltag einer Ernährungsberaterin gehört, ihre Klientinnen und Klienten für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sensibilisieren. Egal ob jemand abnehmen sollte oder mangelernährt ist, ob jemand Diabetes hat oder eine Zöliakie: Genügend Eiweiss muss sein! Gerade Patienten im Spital, welche Wunden haben oder an Infekten leiden, haben gegenüber gesunden Personen einen erhöhten Eiweissbedarf und können enorm von einer ausreichenden Zufuhr profitieren. Das ist allerdings oft leichter gesagt als getan.

Wo ist denn überall Eiweiss drin und wie viel muss ich davon essen?

Die Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt den Verzehr von insgesamt vier Portionen proteinreicher Produkte über den Tag verteilt. Diese setzen sich im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost aus insgesamt drei Portionen Milch und Milchprodukten sowie einer Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Fleischersatz zusammen.

Milch und Milchprodukte (3 Portionen am Tag)

  • Fleisch und Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Hartkäse (1 Portion = 30 g)
  • Weichkäse (1 Portion = 60 g)
  • Quark (1 Portion = 200 g)
  • Hüttenkäse (1 Portion = 200 g)
  • Milch (1 Portion = 2 dl)
  • Joghurt (1 Portion = 180 g)

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu (1 Portion am Tag)

  • Fleisch (1 Portion = 120 g)
  • Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Tofu/Quorn/Seitan (1 Portion = 120 g)
  • 2-3 Eier

Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Eiweiss, allerdings in wesentlich geringeren Mengen. Generell gilt, dass wir tierisches Protein besser aufnehmen können als pflanzliches. Das hochwertigste Protein ist jenes aus Eiern. Dabei muss man sich auf keine Sorgen um den Cholesterinspiegel machen, wenn man mehrmals pro Woche Eier konsumiert. Entgegen langjähriger Vorbehalte von Seiten der Medizin ist dies völlig unbedenklich.

Viel zu viel Eiweiss zu essen beziehungsweise in Form von Proteinshakes oder -riegeln zu sich zu nehmen wird übrigens auch nicht empfohlen. Wie bei so vielem gilt ein gesundes Mittelmass.

Achtet doch einmal ein paar Tage bewusst darauf, ob ihr mindestens zu jeder Hauptmahlzeit eine ausreichende Portion Eiweiss konsumiert und ob ihr insgesamt euren Tagesbedarf abdecken könnt. Es lohnt sich!

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Essgeschichten

Leben mit Nahrungsmittelallergie

Eine meiner Freundinnen hat schwere Allergien auf zahlreiche Lebensmittel, darunter beispielsweise auch Kräuter und Gewürze. Wenn sie davon isst, und sei es auch nur in geringen Mengen, bekommt sie nicht einfach nur einen Ausschlag oder eine triefende Nase, sondern einen potentiell lebensbedrohlichen anaphylaktischen Schock mit Atemnot und allem, was dazu gehört.

Mir war zwar bewusst, dass sie dadurch in ihrer Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt ist und immer genau auf die Verpackungen achten muss, aber bisher habe ich sie immer nur daheim erlebt, wo sie selber kochen konnte. Im Studium haben wir uns natürlich auch schon ausführlich mit Allergien beschäftigt, aber in der Theorie hört sich eben meist alles viel einfacher an, als es in der Praxis umzusetzen ist.

In unseren gemeinsamen Ferien ist mir darum erst so richtig bewusst geworden, was es für sie bedeutend, beim Essen so wenig flexibel zu sein und wie einschneidend Nahrungsmittelallergien für die Lebensqualität sind.

Während wir zwei anderen im Restaurant nach Lust und Laune bestellen konnten, musste sie zunächst bei der Bedienung nachfragen, ob es für die Küche überhaupt möglich ist, für sie ein allergenfreies Menue zu kochen. Ihr Wunsch: Geschälte Kartoffeln in Salzwasser gekocht und Fisch in etwas Olivenöl gebraten. Ausser Salz keine Gewürze, keine Sauce und auch keine Dekoration auf dem Teller. Die Bedienung klärte das mit der Küche ab und am ersten Abend hat es sehr gut geklappt.

Beim nächsten Restaurantbesuch äusserte sie den selben Wunsch und bekam von der Bedienung zugesichert, dies wäre für die Küche kein Problem. Der Teller kam, dekoriert mit Kräutern und umrahmt von einer Ölzubereitung mit Gewürzen. Sie musste ihn zurückgeben, mit der eindringlichen Bitte, die Speisen nicht einfach auf einen neuen Teller zu lesen. Offensichtlich wurde das dann doch gemacht. Am Fisch und an den Kartoffeln klebte noch kleine Reste von abgewaschenen Kräutern und es war für sie eine grosse Herausforderung, überhaupt etwas zu essen. Man sag ihr regelrecht an, wie viel Überwindung es sie gekostet hat, den Teller nicht unberührt zurückgehen zu lassen. Sie hatte Angst vor einer möglichen negativen Reaktion ihres Körpers. In einem fremden Land und in der Öffentlichkeit einen allergischen Schock zu erleiden ist bestimmt nicht das, was man sich um Urlaub wünscht. Zum Glück ist nichts passiert.

Nie vergessen werde ich ihren glücklichen Gesichtsausdruck an unserem letzten gemeinsamen Abend in Frankreich. Wir sassen zu dritt in einem tollen Restaurant, haben uns hervorragend unterhalten, viel gelacht und sie bekam, wie bestellt, in Olivenöl gebratenen Lachs und Salzkartoffeln. So simpel und trotzdem war es in diesem Moment für sie wohl das Beste, was ihr der Koch überhaupt hätte schenken können: Einen entspannten Abend mit Freundinnen. Ein tolles Beispiel dafür, dass Essen eben nicht nur simple Nahrungsaufnahme, sondern auch ein wichtiger Bestandteil des Soziallebens eines Menschen ist.

An dieser Stelle möchte ich mich dafür aussprechen, dass Menschen mit (schweren) Lebensmittelallergien ernst genommen werden und dass man ihnen auch ehrlich sagt, wenn man als Gastgeber nicht in der Lage ist, ihre Bedürfnisse zu berücksichtigen. Ich bin sicher, dass ist den Betroffenen tausendmal lieber, als wenn sie das Gefühl haben, man nimmt sie nicht für voll und bringt sie dadurch in Gefahr.

Heute ist es schon fast in Mode, irgendeine Nahrungsmittelintoleranz oder „Allergie“ zu haben. Einige Menschen leiden wirklich darunter, doch die meisten von uns können bedenkenlos alles essen, was in unseren Lebensmittelgeschäften zu finden ist. Während eine Intoleranz zu durchaus unangenehmen (Verdauungs-)Beschwerden führt, ist eine Allergie eine Überreaktion des Immunsystems und kann Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben. Je nach Stärke der Allergie können bereits Spuren bestimmter Lebensmittel zu lebensbedrohlichen Immunreaktionen führen. Was ich sagen möchte, ist, dass dieser Trend zu „Nahrungsmittelintoleranzen“ und extrem individualisierten Ernährungsweisen dazu führen kann, dass die richtigen Allergiker weniger ernst genommen werden und dadurch auf Widerstände im Alltag stossen, die ihnen das Leben erschweren. Das ist unfair und muss nicht sein.

Studiumsgeschichten

Das Rätsel der Fischstäbchen

Dozentin an die Studierenden: „Was passiert, wenn man ein Fischstäbchen, welches gemäss Herstellerangaben nicht für den Backofen geeignet ist, trotzdem backt? Verbiegt es sich oder bleibt es gerade?“

Und da wundern sie sich, wenn ihnen die Studenten aus der Vorlesung laufen.

Essgeschichten

Medizin für Knochen und Seele

Als Mitteleuropäer und Flachlandbewohner sind wir leider dazu verdammt, vor allem in den Wintermonaten nicht gerade auf der Sonnenseite des Lebens zu stehen. Abgesehen davon, dass wir uns warm einpacken müssen, um nicht zu frieren, bedeutet das auch, dass wir fast gezwungenermassen einen Vitamin D-Mangel erleiden. Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln, wie beispielsweise fettem Meerfisch und sonnengetrockneten Pilzen vorhanden. In den Binnenländern nicht gerade Gerichte, die täglich auf dem Speiseplan stehen. Dabei ist es ein ungeheuer wichtiges Vitamin, weil wir es brauchen, um ausreichend Calcium in den Knochen einzulagern. Ausserdem kommt es nicht selten vor, das einem eine Unterversorgung aufs Gemüt schlägt.

Es stimmt, dass unser Körper in der Lage ist, eine gewisse Menge Vitamin D selber zu produzieren. Dafür brauchen wir aber Sonnenlicht. Dies würde in einem guten Sommer vielleicht gerade für eine bedarfsdeckende Synthese ausreichen, aber dann schützen wir uns ja mit Sonnencreme, sobald wir länger als ein paar Minuten in die Sonne gehen.

Zum Glück ist die Lösung für das Vitamin D Problem relativ einfach. Man bekommt in jeder Apotheke Supplemente, welche man am besten zusammen mit etwas hochwertigem Öl (Vitamin D ist fettlöslich) am Morgen einnimmt. Dann strahlt die Sonne zwar draussen immer noch nicht, aber wir kriegen wenigstens keine schlechte Laune deswegen und unsere Knochen sind gut vorbereitet für den Wintersport.