Essgeschichten

Das liebe Eiweiss

Nicht nur Bodybuilder müssen auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Damit wir Muskulatur aufbauen oder auch „nur“ erhalten können, braucht jeder von uns eine ausreichende Menge Eiweiss aus der Ernährung. Jeden Tag. Es reicht nicht, zum Frühstück ein Ei oder zum Abendessen ein 200 g Steak zu essen. Eine Eiweisskomponente gehört zu jeder Hauptmahlzeit, da unser Körper nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal aufnehmen kann und wir es sonst nicht schaffen, unseren Bedarf zu decken.

Eine gesunde erwachsene Person sollte mindestens 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Eiweiss dient nicht nur dem Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, es erfüllt auch zahlreiche andere Funktionen im Körper. Ein Proteinmangel wirkt sich beispielsweise negativ auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Wundheilung aus. An praktisch jedem Vorgang in unserem Körper sind Eiweisse oder ihre Bestandteile beteiligt. Abgesehen davon liefern Proteine auch Energie und sie halten länger satt als beispielsweise Kohlenhydrate.

Ich greife dieses Thema auf, weil es mir selbst nicht immer leicht fällt, zu jeder Mahlzeit eine Eiweisskomponente in meinen Speiseplan einzubauen und weil es beinahe zum Alltag einer Ernährungsberaterin gehört, ihre Klientinnen und Klienten für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sensibilisieren. Egal ob jemand abnehmen sollte oder mangelernährt ist, ob jemand Diabetes hat oder eine Zöliakie: Genügend Eiweiss muss sein! Gerade Patienten im Spital, welche Wunden haben oder an Infekten leiden, haben gegenüber gesunden Personen einen erhöhten Eiweissbedarf und können enorm von einer ausreichenden Zufuhr profitieren. Das ist allerdings oft leichter gesagt als getan.

Wo ist denn überall Eiweiss drin und wie viel muss ich davon essen?

Die Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt den Verzehr von insgesamt vier Portionen proteinreicher Produkte über den Tag verteilt. Diese setzen sich im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost aus insgesamt drei Portionen Milch und Milchprodukten sowie einer Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Fleischersatz zusammen.

Milch und Milchprodukte (3 Portionen am Tag)

  • Fleisch und Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Hartkäse (1 Portion = 30 g)
  • Weichkäse (1 Portion = 60 g)
  • Quark (1 Portion = 200 g)
  • Hüttenkäse (1 Portion = 200 g)
  • Milch (1 Portion = 2 dl)
  • Joghurt (1 Portion = 180 g)

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu (1 Portion am Tag)

  • Fleisch (1 Portion = 120 g)
  • Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Tofu/Quorn/Seitan (1 Portion = 120 g)
  • 2-3 Eier

Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Eiweiss, allerdings in wesentlich geringeren Mengen. Generell gilt, dass wir tierisches Protein besser aufnehmen können als pflanzliches. Das hochwertigste Protein ist jenes aus Eiern. Dabei muss man sich auf keine Sorgen um den Cholesterinspiegel machen, wenn man mehrmals pro Woche Eier konsumiert. Entgegen langjähriger Vorbehalte von Seiten der Medizin ist dies völlig unbedenklich.

Viel zu viel Eiweiss zu essen beziehungsweise in Form von Proteinshakes oder -riegeln zu sich zu nehmen wird übrigens auch nicht empfohlen. Wie bei so vielem gilt ein gesundes Mittelmass.

Achtet doch einmal ein paar Tage bewusst darauf, ob ihr mindestens zu jeder Hauptmahlzeit eine ausreichende Portion Eiweiss konsumiert und ob ihr insgesamt euren Tagesbedarf abdecken könnt. Es lohnt sich!

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Essgeschichten, Studiumsgeschichten

Joghurtland Schweiz

Wer aktuell in den Kühlschrank meines Elternhauses schaut, könnte auf die Idee kommen, jemand in diesem Haushalt mache aktuell eine Joghurt-Diät. Eine ganze Schublade und zusätzlich noch die Hälfte einer Ebene sind vollgepackt mit Joghurts. Alle sind entweder nature und ungezuckert oder mit Aroma und künstlich gesüsst. Würde man sich ausschliesslich von ihnen ernähren, wäre auf jeden Fall für ausreichend Protein und Calcium in der Ernährung gesorgt.

Natürlich mache ich keine einseitige Joghurt-Diät, auch wenn mein Joghurtkonsum in den nächsten zehn Tagen wohl deutlich über dem Durchschnitt liegen wird. Die vielen Milchprodukte brauche ich für einen Auftrag aus meinem Praktikum, bei welchem ich supermarktspezifisch nach geeigneten Produkten für Schwangerschaftsdiabetikerinnen Ausschau halten soll. Die vielen Muster brauche ich nicht zu Degustationszwecken, sondern vor allem, um genügend Anschauungsmaterial für fremdsprachige oder gar analphabetische Klientinnen zu haben.

Heute Nachmittag habe ich nacheinander Filialen von Coop, Migros, Volg, Denner, Spar, Aldi und Lidl abgeklappert und dabei überall Muster mitgehen lassen. Also ganz legal gekauft. Mir war schon bewusst, dass sich in unserem Land relativ viele Milchprodukte in den Kühlregalen befinden, aber dass die Auswahl derart gross ist, hat mich dann doch überrascht. Naturejoghurt, Magerjoghurt, griechischer Joghurt, Kefir, Skyr, Bifidus, Schafsmilchjoghurt (darauf bin ich seeehr gespannt, konnte mich heute Abend aber noch nicht überwinden) und so weiter und so weiter.

Falls jemand gerne auf einen Becher Joghurt vorbeikommen würde, ist er oder sie jederzeit herzlich willkommen. Es hät solangs hät! (Und es hat genug).

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Homeoffice für Privilegierte – Teil 3

And the winner is….

Als letzte gute Tat des Jahres 2015 haben sich meine fünf Gäste an Silvester mutig dazu bereit erklärt, als erste meine gesamte Joghurtkollektion zu probieren. Ihre empfindlichen Gaumen bewegten sie zu teilweise vernichtenden Urteilen. Nicht wenige meiner Joghurts wurden mehrfach mit dem Prädikat „ekelhaft“ bestraft. Dabei hatte ich die wirklich scheusslichen bereits vor der Verkostung weggeschüttet. Schliesslich wollte ich nicht einsam ins neue Jahr rutschen, während sich meine Gäste auf der Toilette abmühen, meine Eigenkreationen wieder loszuwerden.

Bei den Pflanzenmilchen ging die Kokosmilch als klare Favoritin hervor. Die daraus entstandenen Joghurts sind geschmacklich einwandfrei und haben eine wunderbar cremige Konsistenz. Durch die Zugabe von Früchten und eiweissfreiem Schokoladenpulver kann sie nach Belieben abgeschmeckt werden. Reismlich und speziell eiweissarme Milch sind gewöhnungsbedürftig, aber ich persönlich fand sie auch nicht verkehrt. Komplett durchgefallen sind Reis-Haselnuss-Drink und Reis-Quino-Drink. Ich habe ja noch nie Erbrochenes gegessen, aber der Geschmack hat mich stark daran erinnert. Pfui!

Ich finde, dass sich mein Experiment gelohnt hat und ich werde dem Team der Ernährungsberatung an meinem Praktikumsort ein einfach umsetzbares Rezept für eiweissarme Joghurts präsentieren können. Ich weiss nun, worauf es bei der Herstellung ankommt und was nicht funktioniert.

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Homeoffice für Privilegierte – Teil 2

Ein Bisschen komme ich mir vor wie eine Wissenschaftlerin, die so lange an einem Experiment herumtüftelt, bis es (hoffentlich) irgendwann funktioniert. Eine Erkenntnis hat sich bisher besonders eindeutig herauskristalisiert: Joghurtbakterien brauchen Futter in Form von Laktose, sonst streiken sie und verweigern die Arbeit. Das nahrungsfaserreiche Johannisbrotkernmehl scheint für eine cremige Konsistenz förderlich zu sein.

 

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Nachdem ich gestern noch verschiedene Rezepturen und Zusammensetzungen ausprobiert hatte, habe ich mich heute auf das Rezept konzentriert, welches gestern das beste Resultate bezüglich der Konsistenz geliefert hat und es mit allen mir zur Verfügung stehenden Milchen erneut zubereitet.

Meiner Meinung nach sollte ein Joghurt cremig und weder zu fest noch zu flüssig sein. Einige der Versuche von gestern waren geschmacklich zwar gut, glichen jedoch eher einem Milchshake. Ein paar andere, welche ich gemäss einem Rezept aus dem Internet mit dem pflanzlichen Geliermittel Agar-Agar zubereitet hatte, hatten die Konsistenz eines Schwabelpuddings und sind bei mir auch beim Geschmackstest durchgefallen.

Die Geschmacksvariationen, welche ich morgen meinen Silvestergästen zum Probieren vorlegen werde, sind:

  • Reisdrink
  • Reisdrink mit Mandel
  • Mandeldrink
  • Haferdrink
  • eiweissarme Spezialmilch mit Schokogeschmack
  • eiweissarme Spezialmilch nature
  • Reisdrink mit Kokosmilch
  • Kokosmilch
  • Reisdrink mit Haselnuss

Bis heute Abend ruhen die Joghurtgläser auf der warmen Ofenbank.

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Ich bin schon sehr gespannt auf ihr Urteil.

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Homeoffice für Privilegierte – Teil 1

Ich habe gerade den coolsten Job der Welt! Mein Arbeitsplatz liegt direkt neben der Kaffeemaschine und im Hintergrund läuft laut die neuste CD von Adele (Weihnachtsgeschenk meines Lieblingsbruders).

Heute und morgen darf ich daheim bleiben und meine ganze kulinarische Kreativität in mein persönliches Joghurtlabor stecken. Vom Kinderspital habe ich den Auftrag, Rezepte zur Herstellung eiweissarmer Joghurts auszuarbeiten.

Hä, eiweissarme Joghurts? Wer braucht den sowas? Eiweissstoffwechselstörungen gehören zwar zu den seltenen Erkrankungen, sind aber im Vergleich zu anderen Syndromen aus dieser Kategorie gar nicht so selten. Habt ihr euch schon einmal darauf geachtet, dass auf vielen Produkten irgendwo in der Nähe der Allergen steht „enthält eine Phenylalaninquelle“? Das kommt daher, weil es einige Menschen gibt, welche die Aminosäure Phenylalanin nicht verstoffwechseln können. Sie leiden an der sogenannten Phenylketonurie und müssen, besonders im Kindes- und Jugendalter, streng darauf achten, sich möglichst phenylalanin- und damit proteinarm zu ernähren.

Für die Betroffenen gibt es inzwischen eine Vielzahl an Spezialprodukten. Geniessbare Joghurts gehören bis anhin nicht dazu. Um den Eltern betroffener Kinder etwas in die Hand zu geben, soll ich während meines Praktikums nun an solchen Rezepten herumtüfteln.

In den letzten Wochen und Tagen habe ich mir nach und nach das nötige Material und ein paar Grundrezepte beschafft. Joghurt-Ferment (die lieben Bakterien-Helferlein), Agar-Agar, Inulin, Johannisbrotkernmehl, Laktose, eiweissarme Spezialmilchen und Pflanzenmilchen. Alle tierischen Milchprodukte und Sojamilch scheiden als Grundzutat aus, weil sie schlicht zu viel Protein enthalten. Ausserdem habe ich mir eine Joghurt-Box und ein Thermometer angeschafft. Man findet die Ausrüstung zur Joghurtherstellung zwar nicht in jedem beliebigen Supermarkt, aber Reformhäuser und Drogerien sind auf jeden Fall gute und zuverlässige Anlaufstellen. Was sie nicht vorrätig haben, können sie innerhalb von 24 Stunden bestellen.

Nachdem ich heute morgen fleissig verschiedene Mischungen angerührt habe, sind nun die Milchsäurebakterien an der Reihe und vergären hoffentlich motiviert und fleissig meine Joghurts. Auf die Resultate meines Experiments bin ich schon sehr gespannt…