Schlagwort: Magerquark

Essgeschichten

Pausensnack

Monis Geschichten

Meine kulinarischen Vorlieben sind in meinem Freundeskreis durchaus umstritten. Als Zwischenmahlzeit beim Lernen oder, wie in meinem Fall, beim Schreiben einer Arbeit empfehle ich zurzeit 250 g Magerquark mit einem grossen Teelöffel Konfitüre (vorzugsweise Aprikose), einem Teelöffel Mandelmus und ein paar Umdrehungen aus der Salzmühle.

Das schmeckt (mir) hervorragend, ist leicht und enthält trotzdem gesunde Nährstoffe wie das Protein aus dem Magerquark und die ungesättigten Fettsäuren aus dem Mandelmus. Guten Appetit und frohes Schaffen!

Essgeschichten

Das liebe Eiweiss

Monis Geschichten

Nicht nur Bodybuilder müssen auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Damit wir Muskulatur aufbauen oder auch „nur“ erhalten können, braucht jeder von uns eine ausreichende Menge Eiweiss aus der Ernährung. Jeden Tag. Es reicht nicht, zum Frühstück ein Ei oder zum Abendessen ein 200 g Steak zu essen. Eine Eiweisskomponente gehört zu jeder Hauptmahlzeit, da unser Körper nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal aufnehmen kann und wir es sonst nicht schaffen, unseren Bedarf zu decken.

Eine gesunde erwachsene Person sollte mindestens 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Eiweiss dient nicht nur dem Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, es erfüllt auch zahlreiche andere Funktionen im Körper. Ein Proteinmangel wirkt sich beispielsweise negativ auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Wundheilung aus. An praktisch jedem Vorgang in unserem Körper sind Eiweisse oder ihre Bestandteile beteiligt. Abgesehen davon liefern Proteine auch Energie und sie halten länger satt als beispielsweise Kohlenhydrate.

Ich greife dieses Thema auf, weil es mir selbst nicht immer leicht fällt, zu jeder Mahlzeit eine Eiweisskomponente in meinen Speiseplan einzubauen und weil es beinahe zum Alltag einer Ernährungsberaterin gehört, ihre Klientinnen und Klienten für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sensibilisieren. Egal ob jemand abnehmen sollte oder mangelernährt ist, ob jemand Diabetes hat oder eine Zöliakie: Genügend Eiweiss muss sein! Gerade Patienten im Spital, welche Wunden haben oder an Infekten leiden, haben gegenüber gesunden Personen einen erhöhten Eiweissbedarf und können enorm von einer ausreichenden Zufuhr profitieren. Das ist allerdings oft leichter gesagt als getan.

Wo ist denn überall Eiweiss drin und wie viel muss ich davon essen?

Die Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt den Verzehr von insgesamt vier Portionen proteinreicher Produkte über den Tag verteilt. Diese setzen sich im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost aus insgesamt drei Portionen Milch und Milchprodukten sowie einer Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Fleischersatz zusammen.

Milch und Milchprodukte (3 Portionen am Tag)

  • Fleisch und Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Hartkäse (1 Portion = 30 g)
  • Weichkäse (1 Portion = 60 g)
  • Quark (1 Portion = 200 g)
  • Hüttenkäse (1 Portion = 200 g)
  • Milch (1 Portion = 2 dl)
  • Joghurt (1 Portion = 180 g)

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu (1 Portion am Tag)

  • Fleisch (1 Portion = 120 g)
  • Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Tofu/Quorn/Seitan (1 Portion = 120 g)
  • 2-3 Eier

Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Eiweiss, allerdings in wesentlich geringeren Mengen. Generell gilt, dass wir tierisches Protein besser aufnehmen können als pflanzliches. Das hochwertigste Protein ist jenes aus Eiern. Dabei muss man sich auf keine Sorgen um den Cholesterinspiegel machen, wenn man mehrmals pro Woche Eier konsumiert. Entgegen langjähriger Vorbehalte von Seiten der Medizin ist dies völlig unbedenklich.

Viel zu viel Eiweiss zu essen beziehungsweise in Form von Proteinshakes oder -riegeln zu sich zu nehmen wird übrigens auch nicht empfohlen. Wie bei so vielem gilt ein gesundes Mittelmass.

Achtet doch einmal ein paar Tage bewusst darauf, ob ihr mindestens zu jeder Hauptmahlzeit eine ausreichende Portion Eiweiss konsumiert und ob ihr insgesamt euren Tagesbedarf abdecken könnt. Es lohnt sich!

Essgeschichten, Wohngeschichten

Convenience im Personalhaus

Monis Geschichten

Ich bin ganz ehrlich: Auch wenn mir eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig ist, hält sich meine Motivation, für mich alleine zu kochen, oft ziemlich in Grenzen. Ich verstehe jeden, der abends nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht noch eine Stunde in der Küche stehen und sich ein Mehrkomponentenmenue zaubern will.

Obwohl ich mich aktuell hier im Personalhaus recht wohl fühle, koche ich höchst ungern in einer mir fremden Küche, welche noch dazu zweckmässig aber doch recht spärlich eingerichtet ist. Man könnte das als faule Ausrede abtun, es ist aber einfach so.

Wichtig ist, dass die Alternative zu einem „richtigen“ Menue mit Gemüse, Eiweisskomponente und Stärkebeilage nicht immer eine Fertigpizza oder eine Mikrowellenlasagne sein muss.

Während meines letzten Praktikums mit Aufenthalt im Personalhaus habe ich für mich herausgefunden, dass es mir am Leichtesten fällt, jeweils am Sonntag zuhause ein Eintopfgericht für mindestens drei Tage oder gar eine ganze Arbeitswoche vorzukochen, damit ich es jeweils in einem Tupperware mitnehmen und in der Mittagspause in der Mikrowelle aufwärmen kann. So habe ich einmal am Tag eine ausgewogene, warme Mahlzeit. Weil bei mir als Vegetarierin oft das Eiweiss eher zu kurz kommen würde, nehme ich mir dazu jeweils noch eine Portion Hüttenkäse oder Magerquark mit.

Abend esse ich dafür meist kalt. Beispielsweise eine grosse Portion Salat, ein Brötchen und dazu etwas Käse. Im Herbst, wenn es draussen kälter wird, nehme ich auch gerne eine Tasse (Tüten-)Suppe dazu. Der bereits gewaschene und gerüstete Salat sowie die Tütensuppe fallen klar in die Kategorie Convenience Food und über den ernährungsphysiologischen Wert der Suppe liesse sich bestimmt streiten, aber alles in allem ist eine solche Mahlzeit doch ausgewogen und versorgt mich mit allem, was ich brauche, ohne dass ich dabei eine Unmenge an versteckten Fetten oder Zucker aufnehme.

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Abendessen für Faule: Wenn ich das Tupperware vom Mittag kurz ausspüle und den Deckel noch gleich als Teller nutze, muss ich nicht zweimal abwaschen. Den Gemüsesalat sowie die rote Beete habe ich bereits fertig gerüstet und geschnitten gekauft, sodass ich nur noch eine Sauce hinzufügen musste. Weil ich immer kurz vor Ladenschluss einkaufen gehe, bekomme ich diese Produkte oft zum halben Preis. Einfach und günstig!

 

Eine gesunde Ernährung soll vielfältig sein und aus möglichst vielen frischen, unverarbeiteten Produkten bestehen, doch sie muss eben auch praktisch und gut in den Alltag integrierbar sein. Es geht nicht darum, immer alles perfekt zu machen, sondern darum, eine gute Balance zu finden.

Essgeschichten, Rezepte

Mango-Chia-Quark

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Chiasamen gehören zu den sogenannten Superfoods und sind zurzeit voll im Trend. Sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren und haben eine günstige Proteinzusammensetzung. Wenn man sie ein paar Stunden in Milch oder einer anderen Flüssigkeit einlegt, gelieren sie und es entsteht eine Art Creme oder Pudding.

Inspiriert durch den Chia-Mango-Pudding der gesunden Fast Food Kette Hitzberger, habe ich mir heute darauf ein einfaches Frühstück gezaubert:

Zutaten

  • eine Handvoll frische Mango
  • 2 TL Chiasamen
  • 150 g Magerquark

 

Zubereitung

  1. Mango und Magerquark mit einem Stabmixer oder Smoothie-Maker pürieren.
  2. Chiasamen hinzufügen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

 

Dieerfrischende Creme eignet sich nicht nur als Frühstück sondern auch als leichtes Dessert.

Essgeschichten, Wohngeschichten

In der Fremde daheim

Monis Geschichten

Zurzeit haben wir in der WG einen PhD-Studenten aus Italien zu Gast. Er ist zwar nur einen Monat hier, aber er hat sich ein Stückchen Heimat mitgebracht. Essen.

Was essen Italiener am liebsten? Pasta. Keine Ahnung, ob dem wirklich so ist, aber wenn doch, dann ist unser Kurzzeit-Mitbewohner ein wandelndes Klischee. Er hat nicht nur seine eigene Pasta dabei, sondern auch gleich noch einen ganzen Liter Olivenöl. Sicher ist sicher. Eigentlich sind das auch bei uns in der Schweiz Grundnahrungsmittel, doch sie schmecken eben nicht gleich wie in Italien.

Nach dem gemeinsamen Kochen mit ihm habe ich nun eine Vorstellung davon, was al dente bedeutet (ziemlich bissfest, aber ich mag’s) und weiss, dass man bereits aus einfachen Zutaten wie Olivenöl, Zwiebeln und Champignons eine leckere Sauce zaubern kann.

Ich find’s spannend, wie sehr wir Heimat auch mit dem verbinden, was wir essen. Die meisten Menschen haben eines oder mehrere Lebensmittel, die sie mehrmals wöchentlich oder gar täglich konsumieren. Bei mir ist das Magerquark. Ganz gewöhnlicher Magerquark, der noch nicht mal besonders viel Eigengeschmack hat geschweige denn typisch schweizerisch ist. Ich esse ihn zum Frühstück mit Chiasamen oder Mandelmus, zum Mittagessen an der Uni mit Früchten und einem Brötchen oder mit Kräutern als Sauce zu Kartoffeln und Fisch. Yummi!

Mein Bruder ist nach zehn Monaten von einer Reise durch Südamerika zurückgekehrt. Auf welches kulinarische Highlight hat er sich gefreut? Eine richtige Salatsauce.