Schlagwort: Protein

Essgeschichten

Das liebe Eiweiss

Monis Geschichten

Nicht nur Bodybuilder müssen auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Damit wir Muskulatur aufbauen oder auch „nur“ erhalten können, braucht jeder von uns eine ausreichende Menge Eiweiss aus der Ernährung. Jeden Tag. Es reicht nicht, zum Frühstück ein Ei oder zum Abendessen ein 200 g Steak zu essen. Eine Eiweisskomponente gehört zu jeder Hauptmahlzeit, da unser Körper nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal aufnehmen kann und wir es sonst nicht schaffen, unseren Bedarf zu decken.

Eine gesunde erwachsene Person sollte mindestens 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Eiweiss dient nicht nur dem Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, es erfüllt auch zahlreiche andere Funktionen im Körper. Ein Proteinmangel wirkt sich beispielsweise negativ auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Wundheilung aus. An praktisch jedem Vorgang in unserem Körper sind Eiweisse oder ihre Bestandteile beteiligt. Abgesehen davon liefern Proteine auch Energie und sie halten länger satt als beispielsweise Kohlenhydrate.

Ich greife dieses Thema auf, weil es mir selbst nicht immer leicht fällt, zu jeder Mahlzeit eine Eiweisskomponente in meinen Speiseplan einzubauen und weil es beinahe zum Alltag einer Ernährungsberaterin gehört, ihre Klientinnen und Klienten für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sensibilisieren. Egal ob jemand abnehmen sollte oder mangelernährt ist, ob jemand Diabetes hat oder eine Zöliakie: Genügend Eiweiss muss sein! Gerade Patienten im Spital, welche Wunden haben oder an Infekten leiden, haben gegenüber gesunden Personen einen erhöhten Eiweissbedarf und können enorm von einer ausreichenden Zufuhr profitieren. Das ist allerdings oft leichter gesagt als getan.

Wo ist denn überall Eiweiss drin und wie viel muss ich davon essen?

Die Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt den Verzehr von insgesamt vier Portionen proteinreicher Produkte über den Tag verteilt. Diese setzen sich im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost aus insgesamt drei Portionen Milch und Milchprodukten sowie einer Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Fleischersatz zusammen.

Milch und Milchprodukte (3 Portionen am Tag)

  • Fleisch und Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Hartkäse (1 Portion = 30 g)
  • Weichkäse (1 Portion = 60 g)
  • Quark (1 Portion = 200 g)
  • Hüttenkäse (1 Portion = 200 g)
  • Milch (1 Portion = 2 dl)
  • Joghurt (1 Portion = 180 g)

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu (1 Portion am Tag)

  • Fleisch (1 Portion = 120 g)
  • Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Tofu/Quorn/Seitan (1 Portion = 120 g)
  • 2-3 Eier

Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Eiweiss, allerdings in wesentlich geringeren Mengen. Generell gilt, dass wir tierisches Protein besser aufnehmen können als pflanzliches. Das hochwertigste Protein ist jenes aus Eiern. Dabei muss man sich auf keine Sorgen um den Cholesterinspiegel machen, wenn man mehrmals pro Woche Eier konsumiert. Entgegen langjähriger Vorbehalte von Seiten der Medizin ist dies völlig unbedenklich.

Viel zu viel Eiweiss zu essen beziehungsweise in Form von Proteinshakes oder -riegeln zu sich zu nehmen wird übrigens auch nicht empfohlen. Wie bei so vielem gilt ein gesundes Mittelmass.

Achtet doch einmal ein paar Tage bewusst darauf, ob ihr mindestens zu jeder Hauptmahlzeit eine ausreichende Portion Eiweiss konsumiert und ob ihr insgesamt euren Tagesbedarf abdecken könnt. Es lohnt sich!

Essgeschichten, Rezepte

Blaubeer-Cheescake mit Tofu

Monis Geschichten

Da mit dir „Standard“-Cakes und -Kuchen manchmal einfach zu langweilig sind, probiere ich immer mal wieder gerne etwas neues aus. Dieses Mal habe ich mich an einen Blaubeer-Cheescake mit Tofu gewagt. Das Rezept stammt ursprünglich aus dem Betty Bossi Kochbuch „Backstube“ und ich habe es nur leicht abgewandelt, sprich – ich gebe es zu – etwas kalorienärmer gemacht.

Zutaten für eine Springform von ca 26 cm Durchmesser

Boden

  • 100g Frischkäse (zB Philadelphia oder Philadelphia Balance)
  • 200g Knusper-Müsli Mischung (ich habe das Beerenmüsli von Farmer genommen)
  • 50g dunkle Schokolade

 

Füllung

  • 500g Frischkäse (zB Philadelphia oder Philadelphia Balance)
  • 200g Tofu
  • 1dl Milch
  • 100g Zucker
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 2 Eier
  • 1 Eigelb
  • 1 unbehandelte Zitrone, Schale und Saft
  • 2 EL Mehl

 

  • 250 g Blaubeeren
  • 1 EL Zucker

 

Zubereitung

  1. Springform mit etwas Butter einfetten.
  2. Schokolade fein hacken und mit den restlichen Zutaten für den Boden vermischen. Alles zusammen in die Springform geben und gut mit einem Löffel andrücken. In den Kühlschrank stellen.Kuchenboden
  3. Tofu fein schneiden und mit dem Frischkäse und der Milch gut verrühreTofu-Quark-Masse
  4. Zucker, Vanillezucker, Mehl sowie Eier und Eigelb hinzufügen. Schale der Zitrone abreiben und die Hälfte des ausgepressten Safts hinzugeben. Noch einmal gut verrühren.
  5. Blaubeeren, Zucker und die zweite Hälfte des Zitronensafts mischen.
  6. 1/3 der Teigmasse auf den Boden geben. 1/3 der Beeren darauf verteilen.Kuchenboden2
  7. Die Hälfte der verbleibenden Teigmasse darüber geben und mit der Hälfte der verbleibenden Beeren bedecken.
  8. Restliche Teigmasse und Beeren hinzufügen.

Blaubeer-Cheescake mit Tofu

 

50 Minuten in der unteren Hälfte des auf 180 Grad vorgeheizten Ofens backen. Nach dem Backen Ofen ausschalten und Kuchen bei leicht geöffneter Ofentür 1 Stunde auskühlen lassen. Anschliessend Kuchen aus der Springform nehmen und auf einem Gitter ganz auskühlen lassen.

Ich fand den Kuchen herrlich leicht und meine „Testpersonen“ wären wohl nicht im Traum darauf gekommen, dass sich darin Tofu verbirgt. Zudem ist er für eine Nachspeise ziemlich proteinreich und enthält damit nicht „nur“ Fett und Kohlenhydrate, sondern auch noch wertvolle Bausubstanz für unseren Körper.

Alltagsgeschichten, Essgeschichten

Frohe Ostern

Monis Geschichten

Ich war dem Osterhasen ein wenig bei der Eierfärberei behilflich…

 

Entgegen der noch immer weit verbreitete Meinung, sind Hühnereier keinesfalls die Ursache für erhöhte Cholesterinspiegel im Blut. Das mit der Ernährung zugeführte Cholesterin leistet im Gegensatz zum körpereigenen Cholesterin nur einen unwesentlichen Beitrag zu den Blutfettwerten. Eier enthalten von allen Lebensmitteln das hochwertigste Eiweiss und können deshalb an Ostern ohne schlechtes Gewissen auch mal in grösseren Mengen verzehrt werden.

Achtung: Das wertvollste Protein und die meisten anderen Nährstoffe, welche Eier zu wahren Nährstoffbomben machen, finden sich nicht im Eiweiss sondern im Eigelb.

Frohes „Eiertütschen“!

 

Essgeschichten, Studiumsgeschichten

Nährstoffabdeckung

Monis Geschichten

Ich bin nun seit einer Woche wieder daheim und obwohl die Operation mir noch immer in den Knochen steckt, geht es mir von Tag zu Tag ein bisschen besser. Mein Appetit ist auch schon wieder grösser, aber noch nicht wieder voll da. Die starken Schmerzmittel und das viele Rumliegen legen meine Verdauung lahm und die Medikamente reduzieren mein Hungergefühl. Was mein Gewicht betrifft, so ist das bei mir nicht so schlimm und ein paar Kilo weniger schaden mir nicht, aber nach allem, was ich mittlerweile über Ernährung weiss, wollte ich doch mit gutem Beispiel vorangehen und dafür sorgen, dass mein Körper zu so vielen Nährstoffen, die er für die Heilung braucht, wie möglich, kommt.

Bei schlechten Essern oder Kindern, bei denen die Gefahr bestand, dass sie mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) unterversorgt sein könnten, wurde an meinem Praktikumsort im Kinderspital regelmässig Jemalt empfohlen. Bereits 20g des Malzpulvers decken theoretisch 100% des Tagesbedarfs einer erwachsenen Person an sämtlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Ich schreibe theoretisch, weil es höchst unwahrscheinlich ist, dass der Körper auch alles davon aufnimmt. Trotzdem denke ich, dass es besser ist, als nichts. Ich mische mir nun regelmässig einen Teelöffel des Pulver in meinen Milchkaffee. Das schmeckt gut und ich habe tatsächlich das Gefühl, dass meine Haut wieder besser aussieht und weniger matt und ausgelaugt wirkt. Wenn es nur ein Placeboeffekt ist, dann hat es mir zumindest bestimmt nicht geschadet.

Jemalt gibt es in der Schweiz in jeder Apotheke und Drogerie als Pulver oder Tabs zu kaufen und es ist mit Sicherheit günstiger, als viele andere Nahrungsergänzungsmittel. Ausserdem ist das Pulver für Kinder ab 1 Jahr geeignet.

Essgeschichten, Studiumsgeschichten

Homeoffice für Privilegierte – Teil 3

Monis Geschichten

And the winner is….

Als letzte gute Tat des Jahres 2015 haben sich meine fünf Gäste an Silvester mutig dazu bereit erklärt, als erste meine gesamte Joghurtkollektion zu probieren. Ihre empfindlichen Gaumen bewegten sie zu teilweise vernichtenden Urteilen. Nicht wenige meiner Joghurts wurden mehrfach mit dem Prädikat „ekelhaft“ bestraft. Dabei hatte ich die wirklich scheusslichen bereits vor der Verkostung weggeschüttet. Schliesslich wollte ich nicht einsam ins neue Jahr rutschen, während sich meine Gäste auf der Toilette abmühen, meine Eigenkreationen wieder loszuwerden.

Bei den Pflanzenmilchen ging die Kokosmilch als klare Favoritin hervor. Die daraus entstandenen Joghurts sind geschmacklich einwandfrei und haben eine wunderbar cremige Konsistenz. Durch die Zugabe von Früchten und eiweissfreiem Schokoladenpulver kann sie nach Belieben abgeschmeckt werden. Reismlich und speziell eiweissarme Milch sind gewöhnungsbedürftig, aber ich persönlich fand sie auch nicht verkehrt. Komplett durchgefallen sind Reis-Haselnuss-Drink und Reis-Quino-Drink. Ich habe ja noch nie Erbrochenes gegessen, aber der Geschmack hat mich stark daran erinnert. Pfui!

Ich finde, dass sich mein Experiment gelohnt hat und ich werde dem Team der Ernährungsberatung an meinem Praktikumsort ein einfach umsetzbares Rezept für eiweissarme Joghurts präsentieren können. Ich weiss nun, worauf es bei der Herstellung ankommt und was nicht funktioniert.

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Homeoffice für Privilegierte – Teil 2

Monis Geschichten

Ein Bisschen komme ich mir vor wie eine Wissenschaftlerin, die so lange an einem Experiment herumtüftelt, bis es (hoffentlich) irgendwann funktioniert. Eine Erkenntnis hat sich bisher besonders eindeutig herauskristalisiert: Joghurtbakterien brauchen Futter in Form von Laktose, sonst streiken sie und verweigern die Arbeit. Das nahrungsfaserreiche Johannisbrotkernmehl scheint für eine cremige Konsistenz förderlich zu sein.

 

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Nachdem ich gestern noch verschiedene Rezepturen und Zusammensetzungen ausprobiert hatte, habe ich mich heute auf das Rezept konzentriert, welches gestern das beste Resultate bezüglich der Konsistenz geliefert hat und es mit allen mir zur Verfügung stehenden Milchen erneut zubereitet.

Meiner Meinung nach sollte ein Joghurt cremig und weder zu fest noch zu flüssig sein. Einige der Versuche von gestern waren geschmacklich zwar gut, glichen jedoch eher einem Milchshake. Ein paar andere, welche ich gemäss einem Rezept aus dem Internet mit dem pflanzlichen Geliermittel Agar-Agar zubereitet hatte, hatten die Konsistenz eines Schwabelpuddings und sind bei mir auch beim Geschmackstest durchgefallen.

Die Geschmacksvariationen, welche ich morgen meinen Silvestergästen zum Probieren vorlegen werde, sind:

  • Reisdrink
  • Reisdrink mit Mandel
  • Mandeldrink
  • Haferdrink
  • eiweissarme Spezialmilch mit Schokogeschmack
  • eiweissarme Spezialmilch nature
  • Reisdrink mit Kokosmilch
  • Kokosmilch
  • Reisdrink mit Haselnuss

Bis heute Abend ruhen die Joghurtgläser auf der warmen Ofenbank.

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Ich bin schon sehr gespannt auf ihr Urteil.

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Homeoffice für Privilegierte – Teil 1

Monis Geschichten

Ich habe gerade den coolsten Job der Welt! Mein Arbeitsplatz liegt direkt neben der Kaffeemaschine und im Hintergrund läuft laut die neuste CD von Adele (Weihnachtsgeschenk meines Lieblingsbruders).

Heute und morgen darf ich daheim bleiben und meine ganze kulinarische Kreativität in mein persönliches Joghurtlabor stecken. Vom Kinderspital habe ich den Auftrag, Rezepte zur Herstellung eiweissarmer Joghurts auszuarbeiten.

Hä, eiweissarme Joghurts? Wer braucht den sowas? Eiweissstoffwechselstörungen gehören zwar zu den seltenen Erkrankungen, sind aber im Vergleich zu anderen Syndromen aus dieser Kategorie gar nicht so selten. Habt ihr euch schon einmal darauf geachtet, dass auf vielen Produkten irgendwo in der Nähe der Allergen steht „enthält eine Phenylalaninquelle“? Das kommt daher, weil es einige Menschen gibt, welche die Aminosäure Phenylalanin nicht verstoffwechseln können. Sie leiden an der sogenannten Phenylketonurie und müssen, besonders im Kindes- und Jugendalter, streng darauf achten, sich möglichst phenylalanin- und damit proteinarm zu ernähren.

Für die Betroffenen gibt es inzwischen eine Vielzahl an Spezialprodukten. Geniessbare Joghurts gehören bis anhin nicht dazu. Um den Eltern betroffener Kinder etwas in die Hand zu geben, soll ich während meines Praktikums nun an solchen Rezepten herumtüfteln.

In den letzten Wochen und Tagen habe ich mir nach und nach das nötige Material und ein paar Grundrezepte beschafft. Joghurt-Ferment (die lieben Bakterien-Helferlein), Agar-Agar, Inulin, Johannisbrotkernmehl, Laktose, eiweissarme Spezialmilchen und Pflanzenmilchen. Alle tierischen Milchprodukte und Sojamilch scheiden als Grundzutat aus, weil sie schlicht zu viel Protein enthalten. Ausserdem habe ich mir eine Joghurt-Box und ein Thermometer angeschafft. Man findet die Ausrüstung zur Joghurtherstellung zwar nicht in jedem beliebigen Supermarkt, aber Reformhäuser und Drogerien sind auf jeden Fall gute und zuverlässige Anlaufstellen. Was sie nicht vorrätig haben, können sie innerhalb von 24 Stunden bestellen.

Nachdem ich heute morgen fleissig verschiedene Mischungen angerührt habe, sind nun die Milchsäurebakterien an der Reihe und vergären hoffentlich motiviert und fleissig meine Joghurts. Auf die Resultate meines Experiments bin ich schon sehr gespannt…

Essgeschichten, Rezepte

Linsen-Gemüse-Eintopf

Monis Geschichten

Hülsenfrüchte, zu denen unter anderem auch Linsen gehören, sind sehr gesund, weil sie viel pflanzliches Protein, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe sowie Nahrungsfasern enthalten. Nahrungsfasern werden im Volksmund oft zu Unrecht Ballaststofe genannt. Sie sind für den Körper nämlich kein Ballast, sondern halten uns lange satt und tragen zur Darmgesundheit bei.

Während man gewisse Sorten lange einweichen und/oder kochen muss, sind die roten Linsen im Nu zubereitet. Deshalb habe ich für mich und eine Freundin einen leckeren Eintopf gekocht:

Rezept für 2 Personen

  • 1 grosse Zucchini
  • 1 rote oder gelbe Peperoni
  • 1 kleine Zwiebel
  • 100 g rote Linsen
  • Sojasauce
  • Sesammus
  • Salz, Pfeffer
  1. Zwiebel hacken und in Öl andünsten.
  2. Fein gewürfeltes Gemüse sowie Salz und Pfeffer dazugeben und 5 Minuten mit dünsten.
  3. Linsen beifügen, umrühren und mit Sojasauce ablöschen.
  4. 1.5-2 dl Wasser hinzugeben und zugedeckt einköcheln lassen.
  5. Vor dem Servieren noch einen Teelöffel Sesammus unterrühren und eventuell mit etwas Hüttenkäse anrichten.
  6. En Guete!

Toll an diesem Gericht ist, dass man es in nur einer Pfanne kochen kann und wenn man gleich etwas mehr macht, hat man für die nächsten ein oder zwei Tage noch ein Mittagessen zum Mitnehmen.

 

Linsentopf_2

PS: Die Freundin fand das Essen hervorragend! (die Freundin)