Rezepte

Aufgepeppte Tütensuppe

Ich habe hier in meinem Blog schon mehrmals geschrieben, dass ich eher nachlässig bin, wenn es darum geht, für mich selber zu kochen. Weil ich mir mit meiner Ernährung jedoch etwas gutes tun möchte, achte ich trotzdem darauf, mich nicht zu einseitig oder zu ungesund zu ernähren.

Wenn es einmal schnell gehen muss oder ihr Lust auf etwas warmes habt, jedoch nicht lange in der Küche stehen wollte, habe ich hier einen Tipp für euch:

Man nehme eine Bouillon nach Wahl, gebe eine Handvoll feine Nudeln sowie (bereits gerüstetes) Suppengemüse und 150g Räuchertofu in mundgerechten Stücken hinzu und schwupps hat man eine warme, ausgewogene und sättigende Mahlzeit.

En Guete!

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Essgeschichten

Das liebe Eiweiss

Nicht nur Bodybuilder müssen auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Damit wir Muskulatur aufbauen oder auch „nur“ erhalten können, braucht jeder von uns eine ausreichende Menge Eiweiss aus der Ernährung. Jeden Tag. Es reicht nicht, zum Frühstück ein Ei oder zum Abendessen ein 200 g Steak zu essen. Eine Eiweisskomponente gehört zu jeder Hauptmahlzeit, da unser Körper nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal aufnehmen kann und wir es sonst nicht schaffen, unseren Bedarf zu decken.

Eine gesunde erwachsene Person sollte mindestens 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Eiweiss dient nicht nur dem Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, es erfüllt auch zahlreiche andere Funktionen im Körper. Ein Proteinmangel wirkt sich beispielsweise negativ auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Wundheilung aus. An praktisch jedem Vorgang in unserem Körper sind Eiweisse oder ihre Bestandteile beteiligt. Abgesehen davon liefern Proteine auch Energie und sie halten länger satt als beispielsweise Kohlenhydrate.

Ich greife dieses Thema auf, weil es mir selbst nicht immer leicht fällt, zu jeder Mahlzeit eine Eiweisskomponente in meinen Speiseplan einzubauen und weil es beinahe zum Alltag einer Ernährungsberaterin gehört, ihre Klientinnen und Klienten für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sensibilisieren. Egal ob jemand abnehmen sollte oder mangelernährt ist, ob jemand Diabetes hat oder eine Zöliakie: Genügend Eiweiss muss sein! Gerade Patienten im Spital, welche Wunden haben oder an Infekten leiden, haben gegenüber gesunden Personen einen erhöhten Eiweissbedarf und können enorm von einer ausreichenden Zufuhr profitieren. Das ist allerdings oft leichter gesagt als getan.

Wo ist denn überall Eiweiss drin und wie viel muss ich davon essen?

Die Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt den Verzehr von insgesamt vier Portionen proteinreicher Produkte über den Tag verteilt. Diese setzen sich im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost aus insgesamt drei Portionen Milch und Milchprodukten sowie einer Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Fleischersatz zusammen.

Milch und Milchprodukte (3 Portionen am Tag)

  • Fleisch und Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Hartkäse (1 Portion = 30 g)
  • Weichkäse (1 Portion = 60 g)
  • Quark (1 Portion = 200 g)
  • Hüttenkäse (1 Portion = 200 g)
  • Milch (1 Portion = 2 dl)
  • Joghurt (1 Portion = 180 g)

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu (1 Portion am Tag)

  • Fleisch (1 Portion = 120 g)
  • Fisch (1 Portion = 120 g)
  • Tofu/Quorn/Seitan (1 Portion = 120 g)
  • 2-3 Eier

Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Eiweiss, allerdings in wesentlich geringeren Mengen. Generell gilt, dass wir tierisches Protein besser aufnehmen können als pflanzliches. Das hochwertigste Protein ist jenes aus Eiern. Dabei muss man sich auf keine Sorgen um den Cholesterinspiegel machen, wenn man mehrmals pro Woche Eier konsumiert. Entgegen langjähriger Vorbehalte von Seiten der Medizin ist dies völlig unbedenklich.

Viel zu viel Eiweiss zu essen beziehungsweise in Form von Proteinshakes oder -riegeln zu sich zu nehmen wird übrigens auch nicht empfohlen. Wie bei so vielem gilt ein gesundes Mittelmass.

Achtet doch einmal ein paar Tage bewusst darauf, ob ihr mindestens zu jeder Hauptmahlzeit eine ausreichende Portion Eiweiss konsumiert und ob ihr insgesamt euren Tagesbedarf abdecken könnt. Es lohnt sich!

Essgeschichten, Rezepte

Blaubeer-Cheescake mit Tofu

Da mit dir „Standard“-Cakes und -Kuchen manchmal einfach zu langweilig sind, probiere ich immer mal wieder gerne etwas neues aus. Dieses Mal habe ich mich an einen Blaubeer-Cheescake mit Tofu gewagt. Das Rezept stammt ursprünglich aus dem Betty Bossi Kochbuch „Backstube“ und ich habe es nur leicht abgewandelt, sprich – ich gebe es zu – etwas kalorienärmer gemacht.

Zutaten für eine Springform von ca 26 cm Durchmesser

Boden

  • 100g Frischkäse (zB Philadelphia oder Philadelphia Balance)
  • 200g Knusper-Müsli Mischung (ich habe das Beerenmüsli von Farmer genommen)
  • 50g dunkle Schokolade

 

Füllung

  • 500g Frischkäse (zB Philadelphia oder Philadelphia Balance)
  • 200g Tofu
  • 1dl Milch
  • 100g Zucker
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 2 Eier
  • 1 Eigelb
  • 1 unbehandelte Zitrone, Schale und Saft
  • 2 EL Mehl

 

  • 250 g Blaubeeren
  • 1 EL Zucker

 

Zubereitung

  1. Springform mit etwas Butter einfetten.
  2. Schokolade fein hacken und mit den restlichen Zutaten für den Boden vermischen. Alles zusammen in die Springform geben und gut mit einem Löffel andrücken. In den Kühlschrank stellen.Kuchenboden
  3. Tofu fein schneiden und mit dem Frischkäse und der Milch gut verrühreTofu-Quark-Masse
  4. Zucker, Vanillezucker, Mehl sowie Eier und Eigelb hinzufügen. Schale der Zitrone abreiben und die Hälfte des ausgepressten Safts hinzugeben. Noch einmal gut verrühren.
  5. Blaubeeren, Zucker und die zweite Hälfte des Zitronensafts mischen.
  6. 1/3 der Teigmasse auf den Boden geben. 1/3 der Beeren darauf verteilen.Kuchenboden2
  7. Die Hälfte der verbleibenden Teigmasse darüber geben und mit der Hälfte der verbleibenden Beeren bedecken.
  8. Restliche Teigmasse und Beeren hinzufügen.

Blaubeer-Cheescake mit Tofu

 

50 Minuten in der unteren Hälfte des auf 180 Grad vorgeheizten Ofens backen. Nach dem Backen Ofen ausschalten und Kuchen bei leicht geöffneter Ofentür 1 Stunde auskühlen lassen. Anschliessend Kuchen aus der Springform nehmen und auf einem Gitter ganz auskühlen lassen.

Ich fand den Kuchen herrlich leicht und meine „Testpersonen“ wären wohl nicht im Traum darauf gekommen, dass sich darin Tofu verbirgt. Zudem ist er für eine Nachspeise ziemlich proteinreich und enthält damit nicht „nur“ Fett und Kohlenhydrate, sondern auch noch wertvolle Bausubstanz für unseren Körper.